E se pensi che il cross-training sia nuovo, ripensaci.

E se pensi che il cross-training sia nuovo, ripensaci.

E se pensi che il cross-training sia nuovo, ripensaci.

Usa questo strumento con saggezza

Se stai considerando la pliometria, procedi con cautela. Un medico o un terapista di medicina dello sport può consigliarti se questa tecnica di allenamento è adatta a te e può anche aiutarti a iniziare o consigliarti qualcuno che può farlo.

Ma, se il miglioramento delle prestazioni atletiche non è una priorità assoluta, il rischio aggiuntivo associato a questa attività potrebbe non valere i potenziali benefici.

Avrai un’esperienza di allenamento più gratificante se segui i consigli sopra descritti. Usa solo semplici salti a livello del suolo da superfici morbide e allenati sotto un’adeguata supervisione. L’allenamento pliometrico può essere un’aggiunta intelligente al programma di allenamento di un individuo sano, a patto che venga usato con saggezza.

Qualità non quantità

Un programma pliometrico sicuro ed efficace sottolinea la qualità, non la quantità, dei salti. Anche le tecniche di atterraggio sicure, come l’atterraggio dalla punta al tallone da un salto verticale e l’utilizzo dell’intero piede come bilanciere per dissipare le forze di atterraggio su una superficie maggiore, sono importanti per ridurre le forze di impatto.

Inoltre, i segnali di visualizzazione, come l’immaginarsi atterrando “leggero come una piuma” e “rintracciando come una molla” dopo l’impatto, favoriscono atterraggi a basso impatto.

Durante l’atterraggio, evitare un movimento laterale eccessivo del ginocchio. Le forze di atterraggio possono essere assorbite attraverso i muscoli che aiutano a sostenere e proteggere l’articolazione del ginocchio (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e gastrocnemio) in modo più efficace quando il ginocchio si piega principalmente su un solo piano di movimento.

Risorse addizionali

American College of Sports Medicine

Le tue pulizie di primavera sono a buon punto? Hai preso in considerazione l’idea di aggiungere la tua cucina all’elenco degli elementi da riordinare e rivitalizzare? Se l’obiettivo di diventare più sani è un processo costante e continuo a casa tua, un sano rinnovamento della cucina potrebbe essere proprio ciò di cui la tua famiglia ha bisogno.

Inizia con un rifacimento della dispensa e del frigorifero. Completa il rifacimento della tua cucina preparando il terreno per una famiglia di mangiatori sani con un piano di lavoro aggiornamento della tabella.

Parte 3: Rinfresco del piano di lavoro e del tavolo

Puoi ridurre il disordine in cucina e aumentare il numero di frutta, verdura e altri cibi sani che la tua famiglia mangia semplicemente riprogettando il modo in cui organizzi, decori e utilizzi i piani di lavoro della cucina e il tavolo della cucina.

Passaggio 1. Riorganizzare controsoffitti e tavoli

I banconi della tua cucina tendono ad accumulare una massa di carte, riviste e altre “cose”? Riduci il disordine della tua cucina pulendo i controsoffitti e il tavolo della cucina e ricollocando la “roba” in una cassetta degli archivi o creando un sistema organizzativo per ridurre al minimo il disordine. Allo stesso modo, se una varietà di piccoli elettrodomestici da cucina come un frullatore, un tostapane, una caffettiera o altri gadget hanno riempito i tuoi ripiani, prova a liberare spazio sugli scaffali per loro. Tieni un contenitore per biscotti, una ciotola di caramelle o altri snack altamente visibili e non così salutari sui tuoi ripiani o tavoli? Sbarazzarsi di esso.

Passaggio 2. Decorare

Ora che hai ripulito il tuo bancone, puoi ridecorare in modo da promuovere una cucina sana. Inizia con una ciotola di frutta fresca. Posizionalo in una zona molto trafficata e il consumo di frutta della tua famiglia aumenterà immediatamente. Quindi, coinvolgi i bambini, il coniuge o un amico nell’avviare un giardino di erbe al coperto. Potrebbero essere solo alcune graffette come basilico e origano, oppure potresti essere più elaborato. Le persone (soprattutto i bambini) amano mangiare ciò che coltivano. Questo orto piccolo e facile da curare aumenterà il consumo di cibo sano e aiuterà a ravvivare i pasti fatti in casa. Infine, posiziona uno o due vasi di fiori freschi sul bancone della cucina e sul tavolo della cucina. I fiori illumineranno la cucina e la renderanno un luogo più piacevole per trascorrere del tempo insieme in famiglia.

Passaggio 3. Utilizzare

Ora vorrai usare i tuoi controsoffitti e la cucina in modo utile. I tuoi contatori dovrebbero avere ampio spazio per la preparazione del cibo. Eliminare il disordine dalla tua cucina renderà più utile per cucinare e più attraente per la famiglia sedersi insieme per i pasti.

Ora che hai rinnovato la tua cucina, dalla dispensa e dal frigorifero ai banconi e ai tavoli, puoi goderti il ​​tuo successo preparando un pasto sano e nutriente per tutta la famiglia. Prepara la tavola, spegni la televisione e gli altri “schermi” e siediti insieme per goderti una cena in famiglia.

Contrariamente alla credenza popolare, le donne non sono le uniche ad avere orologi biologici. Tutti li hanno e tutti noi diamo retta al loro ticchettio su base giornaliera.

Se ti alleni regolarmente, potresti aver già determinato il tuo tempo più produttivo per allenarti e seguire una routine che funziona meglio per te.

D’altra parte, se il tuo tempo di esercizio varia da un giorno all’altro e ti sta esaurendo invece di pomparti, potresti essere interessato al lavoro degli scienziati che stanno studiando il proverbiale orologio interno e come determinare al meglio l’ora giorno dovresti programmare i tuoi allenamenti.

Ritmo: non è solo per ballare

Il segreto sembra risiedere nei ritmi circadiani, i cicli quotidiani che il corpo umano segue. Questi ritmi hanno origine nell’ipotalamo e regolano tutto, dalla temperatura corporea e il metabolismo alla pressione sanguigna.

I ritmi derivano dalla frequenza di scarica dei neuroni. Sono conformi al ciclo luce-buio di 24 ore e possono essere regolati e riregolati ogni giorno in base all’ambiente.

Caldo è meglio

È l’influenza dei ritmi circadiani sulla temperatura corporea che sembra dare il massimo controllo sulla qualità di un allenamento. Quando la temperatura corporea è al massimo, i tuoi allenamenti saranno probabilmente più produttivi; quando la temperatura è bassa, è probabile che la sessione di allenamento non sia ottimale.

La temperatura corporea è al minimo da una a tre ore prima che la maggior parte di noi si svegli al mattino, a differenza del tardo pomeriggio, quando la temperatura corporea raggiunge il suo picco. (Per determinare il proprio picco circadiano, fare riferimento al riquadro sotto.)

Gli studi hanno costantemente dimostrato che l’esercizio durante queste ore notturne produce prestazioni migliori e più potenza. I muscoli sono caldi e più flessibili, lo sforzo percepito è basso, il tempo di reazione è più rapido, la forza è al massimo e la frequenza cardiaca a riposo e la pressione sanguigna sono basse.

Non aggiustarlo se non è rotto

Prima di tutto, non cambiare il tuo programma se ti senti bene iniziando la giornata con l’esercizio. Tutti sono d’accordo sul fatto che l’esercizio in qualsiasi momento è meglio di nessun esercizio. In effetti, le persone che si allenano al mattino hanno più successo nel renderla un’abitudine.

E, sebbene sia stato suggerito che l’esercizio mattutino possa mettere alcune persone a maggior rischio di infarto, ulteriori ricerche indicano che esiste semplicemente un aumento generalizzato del rischio di infarto al mattino. Se il tuo programma favorisce un allenamento anticipato, enfatizza lo stretching e un buon riscaldamento per assicurarti che il tuo corpo sia pronto per l’azione.

Trova il tuo picco

Per determinare il tuo picco circadiano della temperatura corporea, registra la tua temperatura ogni due ore per cinque o sei giorni consecutivi. La temperatura corporea di solito oscilla di più o meno 1,5 gradi durante il giorno. Prova ad allenarti durante il periodo di tre ore prima e dopo la tua temperatura più alta. Se sei un mattiniero o un nottambulo, potresti notare che la tua temperatura raggiunge un picco da una a due ore prima o dopo la norma (tra le 16:00 e le 18:00); puoi regolare il tempo di allenamento di conseguenza.

altre considerazioni

Se il tuo obiettivo è alleviare lo stress, l’esercizio funziona sempre, sempre. E se ti stai chiedendo quando è meglio allenarsi per un evento imminente, tutto dipende da a che ora gareggerai effettivamente prodottioriginale.com. Se una maratona imminente inizia alle 7:00, prova ad allenarti a quell’ora del giorno.

Sebbene l’allenamento in qualsiasi momento della giornata aumenti i livelli di prestazione, la ricerca ha dimostrato che la capacità di mantenere un esercizio prolungato si adatta ai ritmi circadiani. In altre parole, allenarsi costantemente al mattino ti consentirà di sostenere l’esercizio durante una maratona mattutina più a lungo rispetto a quando ti alleni la sera.

Risorse addizionali

WebMD: www.webmd.com/fitness-exercise/features/whats-the-best-time-to-exercise About.com: www.walking.about.com/od/fitness/a/besttimeex.htm

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È popolare, ma funziona? Questa è la grande domanda con il rilascio auto-miofasciale (SMR), che è più comunemente fatto con i rulli di schiuma. L’unica cosa che posso dirti con certezza è che coloro che credono che SMR sia inutile e coloro che credono che sia una panacea sono ugualmente errati. Entrambi questi tipi di individui hanno permesso alla loro ideologia di limitare la loro metodologia.

Il motivo per cui c’è così tanto disaccordo è che ci sono pochissime informazioni definitive da trarre dalla ricerca attuale. Sembra, tuttavia, che ci siano due principali vantaggi potenziali nell’eseguire l’SMR durante un riscaldamento:

Ridurre acutamente la rigidità arteriosa, migliorare la funzione arteriosa e migliorare la funzione endoteliale vascolareMigliora il range di movimento articolare (ROM) senza il rischio di ridurre le prestazioni neuromuscolari

Discuterò brevemente di questi e poi ti mostrerò alcuni esercizi specifici che ho usato con molti dei miei clienti di corsa per aiutarli a godersi una corsa più confortevole con meno dolore.   

Innanzitutto, è importante notare che ci sono numerosi studi che cercano di misurare se SMR migliora le prestazioni. E questo, secondo me, è un difetto nella progettazione di molti studi. Sappiamo inequivocabilmente che un allenamento adeguato (cioè lo stress) è ciò che migliora le prestazioni. 

Il miglioramento della funzione endoteliale presenta vantaggi significativi per un corridore (e per qualsiasi essere umano). Le cellule endoteliali rivestono le pareti del sistema vascolare e consentono ai tubi di espandersi e contrarsi senza intoppi quando è necessario più o meno flusso sanguigno. Ciò presenta un grande vantaggio per la corretta circolazione e, quindi, l’apporto di ossigeno ai muscoli e l’eliminazione dei prodotti di scarto durante la corsa.

Successivamente, una migliore gamma di movimento articolare offre un’opportunità immediata per un’esperienza di corsa più confortevole perché dà ai muscoli una maggiore distanza per rallentare le forze. Se stavi guidando la tua auto e dovevi fermarti, potresti aspettare fino all’ultimo secondo e schiacciare i freni, oppure potresti iniziare a frenare alla distanza ottimale per rallentare efficacemente le forze senza sovraccaricare i freni. Una migliore gamma di movimento durante la corsa ti offre una maggiore distanza attraverso la quale produrre e rallentare le forze ad ogni falcata, il che rende l’esperienza meno stridente. Consente inoltre ai muscoli di fare più lavoro per ridurre lo stress sulle articolazioni.

Quando si tratta di come SMR fornisce questi vantaggi, il meccanismo di cui si sente parlare di meno è l’aumento dell’idratazione. L’esecuzione di SMR comprime i tessuti; immagine spremere una spugna sott’acqua: quando si rilascia la pressione, la spugna si reidrata immediatamente e assorbe nuovo fluido.

Il mio principale interesse nell’utilizzo di SMR è rendere le prestazioni meno stressanti per i tessuti del corpo e/o favorire il recupero. Ci sono solo pochi studi sull’uso dell’SMR per il riscaldamento, ma anche in questo caso gli studi spesso cercano miglioramenti nelle prestazioni (salto più in alto, ecc.) durante l’allenamento successivo. 

Come accennato in precedenza, il principale vantaggio dell’utilizzo dell’SMR è quello di aiutare il corpo ad accogliere le forze e gli stress dell’allenamento. Ti aiuta a dissipare le forze verso l’alto (attraverso tutto il corpo), piuttosto che verso l’esterno (attraverso solo le articolazioni della parte inferiore del corpo).

Ecco alcuni esercizi che ho trovato molto efficaci con corridori di età e abilità diverse. Per ottenere i migliori risultati, eseguili prima del riscaldamento dinamico prima della corsa. Ciò si tradurrà in un migliore flusso di soffiaggio e idratazione dei tessuti prima del riscaldamento dinamico, che ha il potenziale per renderlo più efficace. 

Non indugiare su nessuna zona sensibile con questi esercizi quando li usi nel tuo riscaldamento. Vogliamo mantenere la pressione e il corpo in movimento. Il movimento crea un’azione di pompaggio dei muscoli per migliorare il flusso sanguigno e la creazione e il rilascio di pressione aumenterà l’idratazione dei tessuti locali.

L’obiettivo qui è il movimento continuo – del tuo corpo sul rullo in generale e dell’articolazione in particolare.

Esercizi:

Polpaccio/tendine d’Achille

Coscia esterna con flessione del ginocchio

Parte anteriore della coscia con flessione del ginocchio

glutei

Considerazioni pratiche: se necessario, puoi fare tutto questo con una pallina da tennis e poi semplicemente tenere la palla in mano durante la corsa. Gli strumenti qui utilizzati sono di enorme beneficio e convenienza, ma la mancanza di accesso ad essi non dovrebbe limitare la partecipazione. Queste tecniche non riguardano gli strumenti, ma la metodologia.

Opzioni di equipaggiamento:

RulloRullo da viaggioIl bastone / SPRI Tiger TailPallina da massaggio / Pallina da tennis / Pallina da lacrosseStrumenti per la terapia dei punti trigger

Riferimenti 

MacDonald, et al., 2013 http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/publishahead/Foam_Rolling_as_a_Recovery_Tool_Following_an.98312.aspx Healey, et al., 2013 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/23588488 Okamoto, et al., 2013 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23575360 MacDonald, et al., 2012 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22580977

*Un ringraziamento speciale allo staff di Lululemon – Annapolis per l’assistenza con i video.

Stanco del solito allenamento? Cerchi un livello di forma fisica che la tua routine di allenamento attuale non può offrire? Stai vivendo fastidiose ferite che semplicemente non sembrano guarire? Se hai risposto sì a una di queste domande, sei un probabile candidato per il cross-training.

Il cross-training è semplicemente un modo per aggiungere varietà al tuo programma di esercizi. Puoi variare la tua routine aerobica e incorporare anche un po’ di allenamento per la forza muscolare e la flessibilità.

E se pensi che il cross-training sia nuovo, ripensaci. Gli atleti si allenano sin dai tempi dei decathlon e dei pentathlon olimpici dell’antica Grecia. L’ultimo decennio ha visto la popolarità del triathlon raggiungere proporzioni internazionali, introducendo il concetto di cross-training anche agli atleti più ricreativi.

Qual e il punto?

I vantaggi del cross training sono numerosi. Riduce il rischio di lesioni perché gli stessi muscoli, ossa e articolazioni non sono continuamente sottoposti alle sollecitazioni della stessa attività.

L’allenamento incrociato aggiunge anche varietà ai tuoi allenamenti, rendendo la tua routine più interessante e più facile da seguire. Per l’atleta, fornisce una pausa dai rigori e dallo stress dell’allenamento in un singolo sport. L’allenamento incrociato migliorerà la tua forma fisica generale e, per un lungo periodo di tempo, potrebbe portare a prestazioni migliori.

I dadi e bulloni dell’allenamento incrociato

Che tu sia nuovo nell’esercizio o un atleta competitivo, gli elementi essenziali del cross-training sono gli stessi. Puoi scegliere di variare la tua routine da un allenamento all’altro o semplicemente aggiungere un nuovo componente al tuo programma di esercizi esistente.

Uno dei modi più semplici per iniziare l’allenamento incrociato è alternare le attività: camminare un giorno e nuotare o andare in bicicletta il giorno successivo. Oppure, puoi alternare queste attività all’interno di un singolo allenamento, trascorrendo cinque minuti su un tapis roulant, cinque minuti su un ciclo stazionario e così via per un totale di 30 minuti.

Gli utenti più esperti potrebbero iniziare un allenamento di un’ora con una corsa di 15 minuti in una piscina vicina.

12 Ocak 2020 - 6:31 pm

admin2

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